생각 중독 (닉 트렌턴)

Key messages

✔︎ 스트레스는 외부 환경에서 오는 압박, 불안은 압박 때문에 내면에서 겪는 경험

✔︎ 환경에서 오는 스트레스와 압박은 중립적이다. 마음속으로 문제라고 판단하면 문제로 인식한다.

✔︎ 모든 경우에서 가장 중요한 일은 계속 자신을 ‘인식’하는 것이다.

✔︎ 감정은 일어난 일 때문이 아니라 일어난 일을 어떻게 생각하느냐에 따라 달라진다.

---

1. 

스트레스와 불안은 다르다. 심리학 박사 세라 에덜먼Sarah Edelman의 설명에 따르면, 스트레스는 외부 환경에서 오는 압박인 반면, 불안은 압박 때문에 내면에서 겪는 경험이다. 같은 스트레스 상황에서 우리는 모두 다르게 반응한다. 각자의 내적 자원과 한계치가 다르기 때문이다. 이때 분노와 우울 같은 다른 감정도 같이 나타날 수 있고 불면증, 소화 불량, 집중력 저하 같은 신체적 증상이 수반될 수 있다. 

 

2.

환경에서 오는 스트레스와 압박은 중립적이다. 이것들은 우리의 정신에서 뒤바뀐다. 즉, 실재가 아니더라도 마음속으로 문제라고 판단하면 문제로 인식한다. 반추와 생각 과잉에 빠지면 일상적인 스트레스가 감당할 수 없을 만큼 부정적 패턴으로 바뀐다. 생각이 너무 많으면 불안의 소용돌이에 갇히고 삶과 정신과 신체와 영혼의 모든 면에 파괴적인 영향을 미치는 나쁜 습관에 빠진다. 

 

우리 모두 저마다 성향과 회복력의 정도가 다르다. 환경에서 겪는 스트레스의 정도도 다르다. 하지만 경험을 어떻게 평가하고 앞으로 나아갈지는 우리가 가장 잘 통제할 수 있는 영역이다. 

 

연습을 통해 뇌가 자신을 위해 일하도록, 사물을 다른 방식으로 바라보도록, 나를 갉아먹는 끊임없는 불안과 스트레스에 저항하도록 훈련하면 된다. 

 

3.

모든 경우에서 가장 중요한 일은 계속 자신을 ‘인식’하는 것이다. 여기에서 말하는 인식이란 반추가 아니다. 자신을 인식하는 상태란 상황을 판단하거나 집착하거나 저항하지 않으면서, 내면은 물론이고 외적 경험에도 주의를 기울이는 상태를 말한다.

생각이 너무 많은 사람이 할 수 있는 최고의 기술은 인식과 불안을 구분하는 것이다. 인식은 중립적이고 편안하고 고요하다. 반면 불안에는 감정이 담겨 있고 그 감정에 휩쓸리는 경우가 많다. 생각이 너무 많은 사람은 단순히 인식이 필요한 상황에서도 불안에 빠져드는 일이 잦다. 

 

4.

• 불안
지금 너무 많은 일이 일어나고 있어서 대처할 수 없어. 비명이 터져 나오기 직전이야! 아무도 날 존중하지 않아. 더는 못 하겠어. 그의 메시지는 무슨 뜻이지? 왜 이런 일이 자꾸만 일어나는 거야?

• 인식
지금 많은 일이 일어나고 있어. 심장 박동이 빨라지고 어쩔 줄 몰라서 허둥지둥하고 있군. 머릿속에서 생각이 폭주하는 게 느껴져. 

 

5.

이 기법은 종합병원 메이오 클리닉Mayo Clinic에서 처음 제시한 뒤로 전 세계의 심리치료사, 코치, 의사, 일반인이 다양한 방식으로 꾸준히 활용하고 있다. 불안에 접근하는 단순하지만 체계적인 방법으로, 스트레스와 생각 과잉이 만들어낸 폭풍우 속의 ‘구명정’이라고 할 수 있다. 바로 4A인 회피Avoid, 변경Alter, 수용Accept, 적응Adapt만 기억하면 된다. 이 네 가지 방법으로 삶의 모든 스트레스에 대응할 수 있다는 것을 알아둠으로써 위안이 될 것이다. 

 

6.

회피

삶에는 굉장히 나쁜 상황이라 해도 그냥 지나칠 수 있는 경우가 많다. 삶의 모든 부분을 통제할 수는 없지만 스트레스받는 상황에 부닥치거나 스트레스를 주는 사람들과 함께하지 않도록 환경을 조성할 수는 있다. 삶의 스트레스 중 많은 부분은 스스로 만들어낸 것일지도 모른다. 우리가 스트레스에 하나하나 부응할 필요는 없다. 

 

스트레스 회피를 두고 의무에서 도망치거나 진짜 문제를 부정하는 것이라 말할 순 없다. 불필요하고 해로운 스트레스에 “싫어”라고 말하는 법을 배우는 과정일 뿐이다. 우리는 나 자신과 나의 자원을 너무 많이 요구하는 상황과 사람을 언제든 거절할 수 있다. 삶에 벌어진 어떤 일이 시간을 몽땅 잡아먹는다면 그 일을 거절할 권리가 있다.

 

할 일 목록을 펼쳐보자. 그리고 급하지 않거나 우선순위가 떨어지는 일 두어 가지를 지우자. 다른 사람에게 일을 위임하거나 책임을 넘겨도 된다. 모든 일을 직접 해결할 필요는 없다! 따라서 앞으로 스트레스받을 것 같은 상황에 직면하면 스스로 질문해보자. “이 모든 것을 피할 수 있는가?” 그리고 피할 수 있다면 피하자.

 

7.

변경

삶의 스트레스를 모두 피할 수는 없다. 하지만 일이 전개되는 방식에는 관여할 수 있다. 사람들과 대화하고 협상하자. ‘나’를 주어로 한 문장을 사용해 요구 사항을 이야기하고 원하는 것을 얻어내는 것이다. 슈퍼마켓에 갈 시간이 토요일 오전밖에 없다면, 휴대폰으로 오디오북을 들으면서 장을 보는 일처럼 긴장을 풀 방법을 찾아보자. 귀찮은 학부모 모임에 참석해야 하는 상황이라면, 다른 자잘한 할 일들과 함께 처리하자. 시간과 노력은 물론이고 자동차 연료도 절약하게 된다. 피할 수 없는 일을 관리하기 쉽게 잘게 잘라 줄이는 것과 같이 상황을 변경하기 위해 할 수 있는 일은 많다. 지루한 파티에 가는 것을 피할 수 없다면, 파티 장소에 도착해서 “아쉽지만 난 한 시간 뒤에 가야 해. 내일 아침 일찍 일정이 있어서!”라고 먼저 말하면 된다. 

 

8.

수용

싫은 상황을 어떻게 수용할 수 있을까? 먼저, 싫으면 싫은 것이라고 있는 그대로 받아들여야 한다. 수용은 싫다고 느끼는 자기감정을 부정하는 척하는 게 아니다. 그런 감정을 느껴도 괜찮다고 인정하는 것이다. 자기감정을 있는 그대로 받아들여야 한다. 남자 친구에게 문자 메시지로 이별을 통보받았다고 가정해보자. 그의 결심을 바꾸기 위해 내가 할 수 있는 일은 무엇일까? 거의 없다. 하지만 친구에게 전화를 걸어 자신의 감정을 털어놓음으로써 상황을 수용하려고 노력할 수는 있다.

 

수용은 사건을 바라보는 방식에도 미묘한 변화를 준다. 사건 자체를 바꿀 수는 없지만 내면에서 그것에 대해 말하는 방식과 사용하는 언어를 신경 쓸 수는 있다. 이를테면 “이번에 들은 강좌 시험은 완전히 망쳤어. 돈만 버린 셈이야. 공부를 더 열심히 해야 했는데 이렇게 바보 같다니”라고 말하는 대신, “몇 문제 실수해서 기분이 썩 좋지 않아. 하지만 이번 시험만으로 나라는 사람을 규정할 순 없어. 실수에서 배우고 앞으로 나아가는 거야. 다음엔 더 잘할 수 있어”라고 말하는 것이다.

수용은 일어난 일을 무작정 수긍하거나 좋게 생각해야 한다는 게 아니다. 그 일을 바꾸려고 노력하지 말아야 한다는 것 또한 아니다. 현실적으로 바꿀 수 없는 부분은 품위 있게 받아들이고 할 수 있는 일에 집중해야 한다는 뜻이다. 

 

9.

적응

스트레스에 적응하는 것은 삶에 더 잘 대처하고자 ‘자신을 바꾼다’는 뜻이다. 우울한 생각을 하지 않으려 노력하고 의도적으로 낙관적인 사람이 되고자 연습하는 것도 방법이다. 관점을 바꾸면 상황을 달리 바라보게 된다. 같은 일이 ‘위기’가 될 수도, ‘도전’이 될 수도 있다. 시련이 닥쳤을 때 자신에게 “삶은 불공평해. 이번 일도 다른 일과 마찬가지로 나쁘게 끝나겠지?”라고 말할 때와 “난 강한 사람이야”라고 말할 때의 상황은 다르다.

스트레스에 적응하면 스스로 더 강해지는 방법을 찾게 되고 자연스럽게 자신에게 힘을 실어주는 세계관을 구축한다. 예를 들어, 매일 감사하거나 운이 좋았다고 느낀 일을 기록하는 습관이 생길 수 있다. 또는 자기만의 규칙을 세워 명상을 하거나 자신은 강한 사람이라고, 역경을 이겨내는 사람이라고 스스로 다짐할 수도 있다. 태도, 신념, 철학, 영감 같은 것을 무기 삼아 스트레스를 관리할 수 있다는 자신감을 갖고 세상에 나갈 수 있다. 이를 통해 스스로 더 나은 사람이 되는 것이다! 

 

 

10.

매일 겪는 스트레스를 더 잘 인식하기 위한 구체적인 방법 중 한 가지는 스트레스를 모두 기록하는 것이다. 생각 과잉에 빠지면 한 번에 처리해야 할 일이 백만 가지쯤 되는 것처럼 느껴져 불안의 진짜 원인이 무엇인지 판단하기 힘들어진다. 

 

스트레스 일기란 15분에서 20분 정도 시간을 내서 지난 3일에서 5일 사이에 겪었던 충격적인 일을 기록하는 일이다. 글을 써나가면서 차츰 긍정적인 효과, 즉 좋은 감정으로 초점이 옮겨진다. 

 

일기를 쓸 때 다음과 같은 질문을 스스로 던질 수 있다.
  • 다른 사람에게 어떤 도움을 받았는가?
  • 감사할 만한 일은 무엇인가?
  • 내가 추구하는 궁극적 가치와 원칙은 무엇인가? 

 

11.

긍정적 일기 쓰기(PAJ)를 활용해 최근에 누군가와 벌인 심한 말다툼을 해결할 수도 있다. 자리에 앉아서 감정을 글로 옮기기에 앞서 약간 ‘분출하는’ 시간을 갖는다. 예를 들면 “걔가 그런 말을 하다니! 자기 말이 내게 어떻게 들릴지 생각하지도 않고 내뱉어서 너무 화가 났어”처럼 말하는 것이다. 하지만 글로 쓸 때는 긍정적인 어휘를 사용해 스트레스를 받은 상황을 차츰 다른 각도에서 바라본다.

"후회할 말을 내뱉기 전에 그 자리를 떠나 흥분을 가라앉혀서 다행이었다. 그렇게 한 내가 자랑스럽다. 이 일의 좋은 점을 한 가지 꼽자면 우리가 몇 년 전에 진작 나누었어야 할 어려운 대화를 마침내 하고 있다는 것이다."

스트레스 받는 생각을 단순히 곱씹기만 하는 것이 아니라, 반추를 활용해 문제를 해결하는 것이다. 일기를 쓰면서 내 관점을 서서히 바꾸면, 스트레스 받는 사건이 일어나는 순간에도 긍정적인 관점으로 전환할 수 있다.  PAJ를 활용하는 사람들은 감정 회복력이 더 높다. 다시 말해 그들은 스트레스 상황에서 회복할 수 있다는 굳은 믿음이 있다.

 

12.

2월 4일 9시 15분
아빠가 어깨 수술을 받아야 한다는 걱정스러운 메시지를 받았다. 약간 불안하고 피곤했다(10점 만점에 4점 정도). 배 속에 뭐가 꽉 막힌 이상한 느낌이 들어 일에 집중하기 힘들었다(업무 효율 10점 만점에 1점). 아빠에게 나쁜 일이 일어나면 어쩌나 걱정하느라 그런 것 같다. 아직 메시지에 답장하지 않아서 더 불안에 빠지는 기분이다.

 

기분이 달라지거나 스트레스가 눈에 띄게 증가할 때마다 기록을 추가하자. 심경에 큰 변화가 있거나 주의를 기울일 만한 일은 추적 관찰해야 한다. 판단하거나 해석하지 말고 자료를 수집하는 데만 집중하도록 해야 한다. 일기를 쓰는 동안 불안을 ‘알아차렸다고’ 해서 반드시 불안을 ‘실제로 경험하는’ 것은 아님을 명심하자.

며칠 또는 일주일 정도 스트레스 일기를 작성한 다음 차분하게 분석하며 패턴을 파악한다.
• 가장 빈번한 스트레스 원인은 무엇인가? 다시 말해, 스트레스가 갑자기 상승하거나 기분이 나빠지기 전에 주로 어떤 일이 벌어지는가?
• 이런 일들이 일반적으로 생산성에 어떤 영향을 미치는가?
• 이런 일을 겪으면 주로 어떤 감정을 느끼며 어떻게 행동하는가? 이 일에 접근하는 방식은 효과가 있는가?
• 스스로 적당하다고 느끼면서 생산성에 도움이 된 스트레스 수준을 파악할 수 있는가?

 

13.

감정은 일어난 일 때문이 아니라 일어난 일을 어떻게 생각하느냐에 따라 달라진다. 따라서 상황을 보는 방식을 바꾸면 감정도 바뀐다. 사실 앞서 설명한 대로 자신의 생각을 관찰해본 적이 있다면, 이미 정신을 구조화하는 방식을 바꾸려고 의식적으로 주의를 기울이고 있다고 볼 수 있다.

속도를 늦추고 주의를 기울이기만 해도 삶의 주도권을 쥘 기회가 더 많이 생기고 더 의식적으로 생각하게 된다. 아무런 의문도 제기하지 않고 생각을 따라가는 것에서 이제 벗어나야 한다. 자신의 생각을 파악하기만 해도 합리적이고 분명하게 생각하게 되는데, 이는 스트레스를 유발하는 정신적 습관을 깨기 위한 큰 발걸음이다. 

 

 

 

 

 

what

심리

 

where

밀리의 서재

 

when

24.3.28 ~ 4.1